4 vingrinājumi ugunsdzēsēju mobilitātes uzlabošanai

1
4 vingrinājumi ugunsdzēsēju mobilitātes uzlabošanai

Cik reizes, dodoties uz maiņu vai treniņu, esat sajutis sasprindzinājumu vai sāpes? Tas ir ļoti izplatīts lielākajai daļai pirmās palīdzības sniedzēju. Miega trūkums, saspringtas maiņas un smaga aprīkojuma nēsāšana var padarīt jūsu muskuļus saspringtus un sāpīgus. Šis palielinātais muskuļu sasprindzinājums pēc tam izraisa sāpes jūsu locītavās. Ja turpināsiet šo ķermeņa sitienu ciklu, jūs varat gūt traumas.

Labās ziņas: ir vienkāršas lietas, ko varat darīt, lai atvieglotu šīs sāpes un nodrošinātu ķermeņa kustību un pareizu darbību. Šajā īsajā videoklipā es jūs iepazīstināšu ar dažām metodēm, tostarp kaut ko, ko es saucu par “mobilitātes plūsmu”.

Hidratācija un sāpes

Pirmā lieta, uz kuru jākoncentrējas pirms katras maiņas, tās laikā un pēc tās, ir hidratācija. Cilvēka organismā ūdens ir ļoti daudz — vismaz tam vajadzētu būt! Faktiski ūdens atrodas cīpslās, saitēs un muskuļos, un tam ir svarīga loma locītavu un audu amortizācijā un eļļošanā, lai tie saglabātu elastību. Ūdens palīdz uzturēt pietiekamu asins tilpumu, lai barības vielas varētu pārvietoties pa asinīm un nokļūt locītavās. Ūdens arī ļauj atkritumu produktiem pārvietoties no locītavām. Šīs funkcijas kopā uzlabo locītavu kustīgumu un samazina sāpes, kas var rasties ilgstošas ​​maiņas vai treniņa laikā un pēc tās. Mērķis ir dzert vismaz 80 līdz 100 unces ūdens dienā. Jūsu locītavas un muskuļi jums pateiks paldies.

Mobilitātes uzlabošana

Otra lieta, uz ko jums vajadzētu koncentrēties, ir mobilitātes uzlabošana. Tas atšķiras no iespējas pieskarties kāju pirkstiem. Pastāv atšķirība starp mobilitāti un elastību. Mobilitāte ir spēja veikt pilnu kustību diapazonu muskuļos un locītavās, un tā ir viens no svarīgākajiem fitnesa aspektiem. Elastība ir muskuļu vai muskuļu grupas spēja pasīvi pagarināties, veicot kustību diapazonu. Elastība ļauj pagarināt muskuļus. Mobilitāte ļauj pārvietot šo muskuļu daudzos veidos.

Mobilitātes uzlabošana var palīdzēt jums veikt labākus rezultātus, novērst traumas, samazināt locītavu sāpes un uzlabot jūsu dzīves un karjeras kvalitāti. Tas ir veselais saprāts: ja jūs kustāties labāk, jūs veicat labāk un jūtaties labāk. Gluži pretēji, mobilitātes trūkums var saasināt locītavu problēmas, izraisot muskuļu sasprindzinājumu ap locītavu, kas novedīs pie citu locītavu stīvuma un vairāk sāpēm. Mobilitāte ir arī spēka priekšnoteikums. Ja locītavas, muskuļi un nervi nekustas pareizi, mēs to kompensējam citur, kas var izraisīt traumas.

Lai samazinātu traumu iespējamību un locītavu sāpes, īpaši plecos, ceļgalos un mugurā, ikdienas aktivitātēs un treniņos ir jāiekļauj dinamiski vingrinājumi. Man ir četri vingrinājumi, kurus es pastāvīgi veicu un iesaku visiem pirmajiem atbildētājiem, ar kuriem strādāju. Man patīk tos izpildīt mini ķēdē vai “plūsmā” pirms maiņām un treniņiem vai ikreiz, kad jūtos saspringts, noguris un gausa. Tas ir viegli izdarāms, aizņem mazāk nekā minūti un var patiešām palīdzēt jums justies un kustēties labāk.

Mobilitātes plūsma

Veiciet 3 līdz 5 atkārtojumus no katras kustības, pārejot no vienas uz nākamo bez lielas atpūtas. Veiciet ķēdi vai plūsmu tik reižu, cik nepieciešams.

1. vingrinājums — ceļgalu apskāvieni stāvus (izpildiet 3 katru kāju). Sāciet stāvus stāvoklī ar galvu un pleciem atpakaļ un abs cieši. Pavelciet nabu uz mugurkaula pusi. Apskaujiet ceļgalu ar abām rokām un lēnām paceliet ceļgalu uz krūtīm. Neliecieties uz priekšu un nenoapaļojiet muguru. Turiet līdzsvaru 2 līdz 3 sekundes un pēc tam atgriezieties stāvus; pārslēdz kājas.

Mobilitātes vingrinājumi ugunsdzēsējiem — ceļgalu apskāviens stāvus

Vingrinājums Nr. 2 — atkāpieties atpakaļ un sniedzieties uz augšu (izpildiet 3 katru kāju). Stāviet taisni ar galvu un acīm vienā līmenī. Lēnām atkāpieties ar vienu kāju, ar abām rokām sniedzoties pret griestiem. Izstiepiet, cik vien iespējams, neizliekot muguru; turiet abs stiprinājumus. Turiet līdzsvaru 2 līdz 3 sekundes un pēc tam atgriezieties stāvus; pārslēdz kājas.

Mobilitātes vingrinājumi ugunsdzēsējiem — atkāpšanās

Vingrinājums Nr. 3 – Zirnekļcilvēka solis ar rotāciju (izpildiet 3 katru kāju). Sāciet ar atspiešanās pozīciju, kas nostiprināta pret stingru virsmu. Speriet vienu lielu soli uz priekšu, mērķējot uz rokas ārpusi. Turiet galvu un plecus taisni un nepiespiediet kustību; kājai vajadzētu ērti šūpoties. Pēc tam, griežot ķermeni, sasniedziet roku pret griestiem. Apturiet un turiet pāris sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā; pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Mobilitātes vingrinājumi ugunsdzēsējiem - Zirnekļcilvēks ar rotāciju

4. vingrinājums – Viesmīļa loks (izpildiet 5 reizes). Stāviet taisni un velciet nabu uz mugurkaula pusi. Turot krūtis uz augšu un ārā, noliecieties uz priekšu no gurniem, vienlaikus izstiepjot rokas sev priekšā, pagriežot tās tā, lai plaukstas būtu vērstas pret griestiem. Turpiniet noliekties uz priekšu, līdz jūtat, ka paceles cīpslas savelkas. Turiet muguru taisni un plecu lāpstiņas uz leju. Apturiet un turiet pāris sekundes, tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā; atkārtojiet.

Mobilitātes vingrinājumi ugunsdzēsējiem – viesmīļi Bow

Un tas arī viss! Četri vienkārši vingrinājumi, kuriem vajadzētu aizņemt tikai aptuveni minūti. Atkārtojiet ķēdi, ja laiks atļauj vai ja joprojām esat saspringts un sāpīgs.

Būdams ugunsdzēsējs, jums nav jālemj dzīvei, kas pilna ar stīvumu, sāpēm un sāpēm. Mitriniet un iekļaujiet mobilitātes kustības savos treniņos un maiņās. Esiet konsekvents, un jūs patiešām sāksit sajust atšķirību.

Jautājumi? Sazinieties ar mani pa e-pastu [email protected] vai apmeklējiet Fire Rescue Fitness.