Droši un efektīvi āra treniņi ugunsdzēsējiem

1
Droši un efektīvi āra treniņi ugunsdzēsējiem

Pētījumi liecina, ka vingrošana ārā ir saistīta ar palielinātu enerģiju, lielāku baudu un mazāku spriedzi.[1] Nesen veiktais pētījumu pārskats atklāja, ka vingrošana ārpus telpām var atvieglot pašsajūtu un pat nedaudz palielināt jūsu motivāciju.[2] Nav nekā labāka par vēsmas un saules gaismas sajūtu treniņa laikā.

Tātad, vienkārši atver durvis un ej, vai ne? Tas ir vienkārši, ja esat ārpus dienesta un varat brīvi doties skriet vai trenēties pagalmā vai parkā. Ja jūs pildāt pienākumus, jums ir vēl daži izaicinājumi. Taču, veicot nelielu plānošanu, jūs un jūsu komanda varēsiet gūt labumu no vasaras laika tieši stacijā.

Nākamajā videoklipā es sniegšu dažus padomus, kā plānot veiksmīgus ugunsdzēsēju treniņus brīvā dabā.

Drošība āra treniņiem

Jebkurai vingrojumu programmai ir drošības apsvērumi; āra treniņi neatšķiras. Šeit ir trīs svarīgi faktori, lai saglabātu drošību, vingrojot ārā.

  1. Sāciet ar hidratāciju un palieciet hidratēts. Slodzes laikā vienmēr ir svarīgi saglabāt hidratāciju, taču tas ir īpaši svarīgi āra treniņiem. Negaidiet, līdz esat izslāpis, pārliecinieties, ka esat hidratēts pirms treniņa, to laikā un pēc tam novērst siltuma izsīkumu un krampjveida. Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka joprojām esat gatavs nākamajam zvanam, tāpēc noteikti pievērsiet uzmanību hidratācijai visā maiņas laikā un pirms tās. Vasarā katru dienu jācenšas patērēt vismaz pusi no sava ķermeņa svara uncēs ūdens.
  2. Valkājiet pareizo aprīkojumu. Ja skrienat vai darāt kaut ko satiksmes tuvumā, noteikti valkājiet spilgtas krāsas un, ja iespējams, iededziet brīdinājuma gaismu. Tas ietver arī sauļošanās līdzekļa lietošanu, ja atrodaties saulē. Ļoti svarīgi ir arī apavi; pārliecinieties, ka jums ir piemēroti apavi vingrinājumam. Šis ir būtisks solis (nav paredzēts kalambūrs). Basketbola spēlēšana, skriešana vai trenēšanās ar flipflopiem vai darba zābakiem var radīt ilgstošas ​​traumas, piemēram, apakšstilbu šinas, ceļgalu sastiepumu un/vai potīšu sastiepumu.
  3. Pārbaudiet savu aprīkojumu. Piekares siksnas, siksnas un lentes ir daudzpusīgas un nodrošina lieliskas iespējas āra treniņiem. Ja izmantojat kādu aprīkojumu, piemēram, lentes vai pretestības siksnas, pārliecinieties, vai tās ir pareizi piestiprinātas. Viņi var viegli piekāpties un izraisīt savainojumus. Un, ja jūs strādājat līcī vai jebkur ārpus telpām, pārliecinieties, vai grīda ir tīra no nekārtības un mitruma. Paklupšana un paslīdēšana var izraisīt arī dažas smagas traumas.

Āra treniņi 101

Katrs āra treniņš jāsāk ar iesildīšanos. Ir viegli izveidot ieradumu vienkārši atvērt durvis vai durvis un doties uz tām. Bet neatkarīgi no tā, vai dodaties skriet vai veicat apli, aktīva iesildīšanās palīdzēs sagatavot ķermeni vingrošanai un uzlabos jūsu kustīgumu. Tas neprasa daudz — vienkārši izvēlieties trīs vai četrus vingrinājumus, kas aktivizēs asiņu plūsmu un izstieps muskuļus. Varat arī pievienot dažas minūtes putu velmēšanas.

Pēc tam plānojiet savu kursu un/vai trasi. Skriešana vai skriešana ārā un pārgājieni neprasa daudz plānošanas. Tomēr jūs vēlaties pārliecināties, vai jums ir priekšstats par to, kurp dodaties un ar ko saskarsities. Mēģiniet izveidot sava kursa izkārtojumu un pārliecinieties, ka esat atbilstoši ģērbies un ievērojat apkārtējās vides drošību.

Vēl viena iespēja, kas īpaši labi darbojas jūsu stacijas līcī vai autostāvvietā, ir veikt vingrinājumu ķēdi. Pēc gadiem ilgas dažādu iespēju izmēģināšanas es atklāju, ka sešu līdz astoņu vingrinājumu izvēle un to iestatīšana ķēdē ir ne tikai izdevīga, bet arī viens no labākajiem veidiem, kā iekļaut visu komandu. Es iesaku katru staciju izpildīt 30 sekundes un pēc tam 30 sekundes pārslēgties un atpūsties. Divas vai trīs ķēdes ir viss, kas nepieciešams, lai iegūtu labu treniņu un joprojām nodrošinātu, ka jūsu tvertnē ir palicis nedaudz degvielas uz atlikušo maiņas laiku.

Izvēloties vingrinājumus, izvēlieties dažas funkcionālas kustības. Ķermeņa svara vingrinājumi ir lieliskas iespējas šīm āra vai līča ķēdēm. Jūs varat veikt pietupienus ar ķermeņa svaru, izklupienus, izklupienus, kāpšanu kalnos, atspiešanos un/vai piestiprināt kādu siksnu platformas aizmugurē un veikt ķermeņa rindas. Varat arī izvēlēties ķēdē integrēt funkcionālākas ugunskura kustības, piemēram, skriešanu pa kāpnēm, rāpošanu, vilkšanu, aprīkojuma pārnēsāšanu un ragavas uz riepām. Es arī iesaku pievienot vismaz vienu galveno vingrinājumu, piemēram, dēļu vai putnu suni.

Katrā labā pirmā reaģētāja treniņā ir jāiekļauj daži atveseļošanās vingrinājumi un stiepšanās. Kad esat pabeidzis ķēdes, veltiet dažas minūtes, lai statiski izstieptu ķermeni un samazinātu sirdsdarbības ātrumu. Man patīk veikt tos pašus vingrinājumus, ko veic iesildīšanās laikā, bet ilgstoši, piemēram, 20 līdz 30 sekundes. Tas saglabās mobilitāti atlikušajā maiņas laikā un palīdzēs atgūties nākamajā dienā.

Saliekot to visu kopā

Šeit ir divi lieliski āra treniņi ugunsdzēsējiem:

#1: Crew Circuit

Sāciet ar aktīvu iesildīšanos. Veiciet 5 līdz 6 atkārtojumus katrā pusē divām ķēdēm:

  • Soli uz priekšu kāju pirkstu sasniedzamība
  • Zirnekļcilvēki
  • Ceļu pilieni

Pārejiet uz funkcionālo ķēdi. Veiciet katru staciju 30 sekundes darba/30 sekundes atpūtas. Atkārtojiet divas vai trīs reizes.

  • Rāpošana
  • Kāpnes (nēsājiet kādu aprīkojumu)
  • Dēļi (turēt)
  • Atspiešanās
  • Korpusa rindas (piestipriniet siksnu platformai)
  • Ragavas uz riepas
  • kalnākāpēji
  • Pietupiens (turi pietupienu vai pietupienu pie sienas)

Beidziet ar statisku stiepšanu un atveseļošanos. Turiet katru stiepšanos 20 līdz 30 sekundes.

  • Soli uz priekšu kāju pirkstu sasniedzamība
  • Zirnekļcilvēki
  • Ceļu pilieni

#2: āra treniņš

Sāciet ar aktīvu iesildīšanos. Veiciet 5 līdz 6 atkārtojumus katrā pusē divām ķēdēm.

  • Soli uz priekšu kāju pirkstu sasniedzamība
  • Zirnekļcilvēki
  • Ceļu pilieni

Turpiniet ar āra aktivitāti, kas jums patīk 20 līdz 40 minūtes.

  • Skrien vai skrien
  • Pārgājiens
  • Kajaks vai kanoe
  • Pastaigājiet ar suni vai bērnus

Beidziet ar statisku stiepšanu un atveseļošanos. Turiet katru stiepšanos 20 līdz 30 sekundes.

  • Soli uz priekšu kāju pirkstu sasniedzamība
  • Zirnekļcilvēki
  • Ceļu pilieni

Dodieties ārā, izbaudiet laikapstākļus un jūtiet, kā uzlabojas jūsu garastāvoklis un fiziskās sagatavotības līmenis. Ir daudz dažādu āra vingrinājumu un treniņu iespēju. Esiet radošs, mēģiniet iesaistīt visus un saglabājiet konsekvenci. Ļaujiet man zināt, ko jūs un jūsu komanda darāt jūsu treniņiem. Sazinieties ar mani pa e-pastu [email protected] vai apmeklējiet Fire Rescue Fitness.

Atsauces

  1. Coon JT, Boody K, Stein K et al. Vai piedalīšanās fiziskajās aktivitātēs dabā dabā atstāj lielāku ietekmi uz fizisko un garīgo labsajūtu nekā fiziskajām aktivitātēm iekštelpās? Sistemātisks pārskats. Environ Sci Technol. 2011:45(5)1761–1772. Piekļuve 31.07.21. no: https://pubs.acs.org/doi/10.1021/es102947t
  2. Gladwell V, Brown D, Wood C et al. Lieliska brīvā dabā: kā zaļa vingrošanas vide var sniegt labumu visiem. Extreme Physiol Med. 2013(2):3. Piekļuve 31.07.21. no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/