Jauns emuārs – Lexipol

0
Jauns emuārs – Lexipol

Ugunsdzēsēju ceļgalu sāpju cēloņi

Ugunsdzēsēji ir pakļauti lielākam osteoartrīta un ceļgalu problēmu riskam, jo ​​mēs veicam darbu, kas prasa daudz tupus un ceļos. Mēs pastāvīgi uzkāpjam un nokāpjam no lieliem transportlīdzekļiem, kāpjam pa kāpnēm, novērtējam pacientus un pārvadājam smagus piederumus. Visas šīs kustības var radīt traumas un iekaisumu ceļgalā un var izraisīt nopietnākus ievainojumus, piemēram, ACL/MCL un meniska plīsumus.

Tomēr ir arī citi iemesli, ne tikai pats darbs. Liekais svars vai liekais svars palielina slodzi uz jūsu ceļa locītavām, pat veicot parastās darbības, piemēram, ejot vai kāpjot pa kāpnēm. Tas arī palielina osteoartrīta risku, paātrinot locītavu skrimšļa sadalīšanos. Un spēka un elastības trūkums var palielināt ceļa traumu risku. Spēcīgi muskuļi palīdz stabilizēt un aizsargāt locītavas, un muskuļu elastība var palīdzēt sasniegt pilnu kustību diapazonu.

Profilakse

Lai gan ne vienmēr ir iespējams novērst ceļa sāpes, šādi ieteikumi un vingrinājumi var palīdzēt tās mazināt, stiprinot muskuļus ap ceļgalu un uzlabojot elastību. Pirmkārt, ir svarīgi novērst papildu mārciņas. Veselīga svara saglabāšana ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt saviem ceļgaliem. Katra papildu mārciņa rada papildu slodzi jūsu locītavām, palielinot traumu un osteoartrīta risku.

Jums arī jāsagatavo muskuļi darba prasībām. Konsekventa fitnesa programma un plāns ne tikai palīdzēs saglabāt svaru, bet arī uzlabos jūsu muskuļus, lai tie labāk atbilstu mūsu fiziskajām prasībām. Un, tā kā vājie muskuļi ir galvenais ceļgala traumu cēlonis, jūs iegūsit no četrgalvu un paceles muskuļu veidošanas, kas atbalsta jūsu ceļgalus. Saspringti muskuļi var arī veicināt ievainojumus, tāpēc stiepšanās ir svarīga.

Šeit ir trīs lieliski stiprināšanas vingrinājumi un trīs stiepšanās vingrinājumi, kurus varat iekļaut savā fitnesa plānā, lai novērstu ugunsdzēsēju ceļgalu sāpes.

Vispirms iesildieties

Pirms veicat jebkādus stiepšanās vai stiprināšanas vingrinājumus, jums jāiesilda mērķa muskuļi. Tā var būt ātra, 2 minūšu pastaiga, vienlaikus sūknējot rokas, vai veikt dažus atspiešanos pie sienas, kam seko tikpat daudz ikru pacelšanas. Centieties panākt, lai asinis kustētos caur muskuļiem; tas palīdzēs jums iegūt vairāk no vingrinājumiem un stiepšanās. Es personīgi iekļauju šos stiprināšanas vingrinājumus katrā no maniem treniņiem. Un tad noteikti pabeidziet ar stiepšanos. Jums vajadzētu mēģināt veikt šos vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā.

Glutes tilts

Viens no labākajiem veidiem, kā novērst ceļa sāpes, ir stiprināt muskuļus, kas atbalsta ceļa locītavu. Bridža un soļošanas tilta vingrinājumi var palīdzēt nostiprināt paceles, kvadraciklu un sēžas muskuļus.

Veiciet tiltu, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem. Turot vēderu cieši, paceliet gurnus un muguras lejasdaļu no grīdas. Turiet šo “tilta” pozīciju 5 sekundes, pirms nolaižat ķermeni uz grīdas. Atkārtojiet tiltu 10–15 reizes, strādājot līdz diviem komplektiem.

Sienas sēž

Sienas sēde ir izometrisks, četrstūra un sēžamvietas stiprinošs vingrinājums. Tas ir drošāks ceļiem, jo ​​ķermenis atrodas fiksētā stāvoklī ar papildu atbalstu no sienas.

Stāviet ar muguru pret sienu, kājas plecu platumā. Lēnām salieciet ceļus un turiet muguru un iegurni pret sienu. Turiet 20–40 sekundes. Nelokieties pārāk dziļi. Ja jūtat spiedienu vai diskomfortu ceļos, mainiet savu stāvokli. Atkārtojiet vingrinājumu trīs līdz piecus komplektus, katru reizi noturot sēdēšanas pozīciju dažas sekundes ilgāk.